Der Weight-Cut ist geschafft. Das geforderte Gewicht ist gebracht, aber noch fühle ich mich hungrig, durstig und schwach. Die besondere Kunst beim “Gewicht machen“ liegt nicht darin, das Gewicht los zu werden, sondern in der optimalen Erholung nach der Waage, während der 24 Stunden bis zum Kampf. Dies hängt neben der mentalen Entspannung vor allem von 3 Faktoren ab:

Erstens, die ausreichende Wasserzufuhr, vor allem in die Muskelzellen. Zweitens, die Wiederherstellung eines ausgeglichenen Elektrolythaushalts. Drittens, die Energieversorgung, hauptsächlich durch das Aufladen der zuvor entleerten Glykogenspeicher.

Während dem Weight-Cut sind große Mengen Flüssigkeit und zahlreiche wichtige Mineralien verloren gegangen. Durch den tagelangen Verzicht auf Kohlenhydrate sind die Glykogenspeicher komplett entleert. Nach der offiziellen Waage solltest Du also so schnell wie möglich ein Elektrolyt- und Glukosehaltiges Getränk zu dir nehmen, z.B. Elotrans, was es in der Apotheke zu kaufen gibt. Eine natürliche Alternative stellt Kokoswasser dar, welches eine sehr hohe Mineraldichte hat. Für eine optimierte Wasseraufnahme in die Muskelzellen kannst du gering dosiert Kreatin und Glycerin einnehmen.

Sowohl für Getränke, als auch für die Mahlzeiten gilt: Nicht alles auf einmal! Ich habe selbst schon den Fehler gemacht, zu viel zu essen, sodass ich mich im Kampf träge und aufgebläht gefühlt habe. Auch wenn Durst und Hunger groß sind, solltest Du moderate Mengen in 30-minütigen Abständen zu dir nehmen. Die Nahrung sollte hauptsächlich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit mittlerem glykämischen Index bestehen. Auf Vollkorn und Ballaststoffe muss jetzt verzichtet werden, denn es gilt, in der kurzen Zeit so viele Kohlenhydrate aufzunehmen, wie möglich, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Helle Nudeln, Äpfel, Bananen und wasserlösliche Haferflocken sind gute Optionen.

Unbedingt zu vermeiden sind jetzt fettreiche Mahlzeiten, Rohkost und Milchprodukte. Um die Verdauung anzukurbeln kannst Du zusätzlich Pflaumensaft einnehmen. Spätestens vor dem Schlafen gehen sollte der Urin eine normale Farbe angenommen haben und die Kraft langsam zurück kehren. Halte Dir für die Nacht ein weiteres kohlenhydrathaltiges Getränk bereit. Am nächsten Morgen wirst du dich fühlen wie ein neuer Mensch: Kraft und Energie sind zurück und die Abgeschlagenheit der letzten Tage ist vergessen.

Am Kampftag steht noch ein reichliches Frühstück und Mittagessen an. Die letzte große Mahlzeit sollte jedoch mindestens 4 Stunden vor dem Kampf liegen. Etwa 1 Stunde vorher kannst du nochmal einen Apfel und einen Energieriegel ohne Zuckerzusatz essen, um die unmittelbare Energiebereitstellung zu gewährleisten. Deiner perfekten Performance steht jetzt nichts mehr im Weg. Nutze deinen Kraftvorteil und hol dir den Sieg!

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Ruben Crawford ist professioneller MMA-Kämpfer und Personal Trainer. Er ist Europameister im Leichtgewicht (GMC) und ehemalige Nummer eins Deutschlands in seiner alten Gewichtsklasse, dem Weltergewicht. Im Combat Club Cologne ist er seit 2008 als Trainer tätig und betreut sowohl Breiten- als auch Profisportler während ihrer Wettkämpfe in großen Ligen in den USA. Mit dem Combat Conditioning hat er sich zusammen mit seinem Trainer Mike Cüppers als Personal Trainer in Köln selbstständig gemacht, um seine Erfahrungen unmittelbar weiterzugeben. Er ist unter seinen Kunden und in seinem Team als motivierender und begeisterungsfähiger Coach bekannt und wird in Deutschland als eines der derzeit größten MMA-Talente gehandelt. 2012 erarbeitete er sich die Nummer eins der deutschen Ranglisten. Derzeit ist er auch im Leichtgewicht an erster Stelle gelistet. Bei Interesse an seinem Personal Training besucht ihn unter www.combat-conditioning.de oder auf seiner Facebook-Präsenz.