Sportlernahrung

Ruben Crawford über die Ernährung eines Kämpfers

Ruben Crawford

Die gängigen Vorstellungen über Diäten gleichen sich: Auf die leckeren Dinge muss verzichtet werden und gehungert wird obendrein. Dass es auch ganz anders geht, habe ich in meinen letzten 3 Kampfvorbereitungen selbst gemerkt. Ich habe mich vor die schwierige Aufgabe gestellt, bei einem Ausgangsgewicht von 83 kg innerhalb von sechs Wochen bis 70,3 Kg abzunehmen, um es ins Leichtgewicht zu schaffen. Von diesen knapp 13 Kg sind etwa 4-5 kg tatsächlicher Gewichtsverlust. Der Rest wird in der letzten Woche vor dem Kampf kurzfristig durch „abkochen“ verloren, aber das ist ein anderes Thema, dem wir uns später widmen.

Der Gewichtsverlust sollte natürlich ohne Muskelverlust von statten gehen. Die Ernährung muss ausreichende Energie bereit stellen und die Regeneration von den Strapazen einer Wettkampfvorbereitung ermöglichen.

Dafür sind einige Aspekte zu beachten, die ich in jeder meiner Ernährungsberatungen thematisiere: Das Timing der Mahlzeiten, die Nahrungsmittel an sich, sowie die leckere und richtige Zubereitung.

Als (werdender) Leistungssportler solltest Du auf eine regelmäßige Nährstoffzufuhr achten. Lange Phasen ohne Nahrung bedeuten katabole Prozesse, dabei werden Erholung und Energiebereitstellung verhindert. Deswegen lautet eine meiner persönlichen Faustregeln, mindestens 6 Mahlzeiten täglich zu mir zu nehmen. So können außerdem große Schwankungen in der Leistungsbereitschaft verhindert werden, d.h. Du wirst kein extremes Tages-Tief mehr spüren.

Ausreichende Wasserzufuhr sollte wohl selbstverständlich sein, dennoch trinken viele zu wenig. Trotzdem solltest Du nicht wahllos immer weiter trinken, sonst können wichtige Mineralien ausgespült werden. Die Farbe deines Urins gibt dir einen guten Anhaltspunkt: sehr gelblich bedeutet eindeutig einen dehydrierten Zustand. Wenn es völlig klar ist, kann ruhig etwas weniger getrunken werden.

Für die Energiebereitstellung, Regeneration und das Immunsystem werden Kohlenhydrate kurz vor, während und unmittelbar nach dem Training benötigt. Diese sollten einen mittleren bis hohen glykämischen Index haben. Schau einfach nach, ob deine Lieblingssnacks mit dabei sind. Ich greife hier oft nach Äpfeln oder Bananen.
Langkettige Kohlenhydrate, z.B. Vollkornprodukte, wie Dinkelnudeln oder Amaranth esse ich in der Diät nur etwa 2-3 Stunden vor der Belastung, um meinem Körper genügend Zeit zu geben, die Kohlenhydrate aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Süßkartoffeln sind aufgrund des tollen Geschmacks und der vielen Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe ein weiterer Geheimtipp!
Wenn ich abends nach dem Training nach Hause komme, versuche ich Kohlenhydrate zu vermeiden und vor allem Protein (z.B. mageres Fleisch oder Fisch aus biologischer Herkunft) und viel Gemüse zu essen. So können Muskeln repariert und das Immunsystem gestärkt werden, um den Körper auf den nächsten harten Trainingstag vorzubereiten.

Soviel also zu den Nahrungsmitteln und deren Timing. Meine folgenden Artikel werden sich vor allem um die Zubereitung drehen, wenn ich euch Rezepte meiner eigenen Mahlzeiten liefere, die sich vielfach in meinen Wettkampfvorbereitungen bewährt haben.
In jedem Fall muss etwas Zeit in der eigenen Küche eingerechnet werden. Bist Du dazu bereit, wirst Du bald merken, dass die Mahlzeiten während der Diät sogar mit mehr Genuss verbunden sind, als vorher.
Das Bewusstsein für die Qualität der Lebensmittel ändert sich und Geschmackserlebnisse werden durch den Verzicht auf übermäßigen Zucker und billiges Fett viel intensiver.

Auf meiner Seite kannst du dir einen weiteren Eindruck von meiner Ernährungsberatung machen: www.combat-conditioning.de/konzept/fitness-ernaehrung-nutrition

Info zur Person:
Ruben Crawford ist professioneller MMA Kämpfer und Personal Trainer.
Er ist Europameister im Leichtgewicht (GMC) und ehemalige Nummer 1 Deutschlands in seiner alten Gewichtsklasse, dem Weltergewicht.

Nach dem Abitur entschied er sich für seine sportliche Karriere, die es ihm ermöglicht, seinen Traum zu leben. Der Wunsch, von den Größen des Sports zu lernen und sich mit ihnen zu messen führte ihn zu zahlreichen Auslandsaufenthalten. Ob in England, Thailand oder den USA - das Vertrauen in das eigene Potential blühte auf und so wuchs auch seine Motivation, das Beste aus seinen Klienten, Teammitgliedern und sich selbst herauszuholen. Genau diese motivationalen Prozesse sind es, die ihn an seinem Psychologiestudium besonders interessieren.

Im Combat Club Cologne ist er seit 2008 als Trainer tätig und betreut sowohl Breiten- als auch Profisportler während ihrer Wettkämpfe in großen Ligen in den USA. Mit dem Combat Conditioning hat er sich zusammen mit seinem Trainer Mike Cüppers als Personal Trainer selbstständig gemacht, um seine Erfahrungen unmittelbar weiterzugeben. Er ist unter seinen Kunden und in seinem Team als motivierender und begeisterungsfähiger Coach bekannt und wird in Deutschland als eins der derzeit größten MMA Talente gehandelt. 2012 erarbeitete er sich die Nummer 1 der deutschen Ranglisten. Derzeit ist er im Leichtgewicht an zweiter Stelle gelistet.

Bei Interesse an seinem Personal Training besucht ihn unter www.combat-conditioning.de.
Seine Facebook-Präsenz findet Ihr unter www.facebook.com/rubencrawfordOFFICIAL.