Sportlernahrung

Mahlzeitenzahl: Wie oft soll ich essen?

Das ewige Streitthema: wie viele Mahlzeiten soll ich am Tag zu mir nehmen? Die beiden verbreitetsten Meinungen zu dieser Frage sind einerseits „sechs kleine“ und andererseits „drei große“ Mahlzeiten. Beide Lager sind natürlich der Meinung, dass ihr Weg der einzig richtige sei, da sie damit die „besten Erfahrungen gemacht“ hätten. Soweit, so gut. Die eigentlich wichtige Frage, die sich bei der Auswahl eines dieser Aufnahmeprinzipien stellt, ist aber folgende: was will ich überhaupt erreichen?

Pro und Contra sechs kleine Mahlzeiten

Die Wahl dieser Aufnahmevariante setzt optimalerweise das Ziel des Muskelaufbaus voraus. Durch die häufigere Nahrungszufuhr wird der Körper besser und langfristiger mit Nährstoffen versorgt. In Verbindung mit einem vorher gesetzten Trainingsreiz ist das Ergebnis der Aufbau von Muskulatur.

Die regelmäßige Insulinausschüttung begünstigt zahlreiche anabole Prozesse des Körpers. Durch kürzere Pausen zwischen den Mahlzeiten fallen sowohl Insulinspiegel, als auch Aminosäurelevel deutlich weniger drastisch. Der Trainierende befindet sich also langfristig in einem Zustand des anabolen Stoffwechselmilieus. Muskulatur- und Fettabbau werden also verhindert und Muskelaufbau begünstigt.

Das „Problem“ an dieser Variante liegt in der Organisation. Sofern man sämtliche Mahlzeiten mit Uhrzeit durchplant, kommt man selten um Vorkochen und Mitschleppen einer ganzen Frischhaltebox-Wirtschaft herum. Essen nach Zeitplan erlaubt auch selten spontanes Auslassen einer Mahlzeit. Sobald ein unangekündigtes Meeting ansteht oder länger dauert, verschiebt sich die ganze Planung. Das bedeutet Stress für den Esser und kann in extremen Fällen sogar zu einer ausgewachsenen Essstörung heranwachsen.

Pro und Contra drei große Mahlzeiten

Im Gegensatz zur hochfrequenten Nahrungsaufnahme, bietet die Variante mit wenigen großen Mahlzeiten eine wahrscheinlichere Gewichtsreduktion. Grund dafür ist die geringere Insulinausschüttung. Das Speicherhormon, Insulin, wird seltener aktiviert und lässt den Körper länger in seinem katabolen Stoffwechselmilieu. Daraus ergibt sich ein größerer Gewichtsverlust aus Fettreserven (bei ausreichender Versorgung mit Proteinen).

Darüber hinaus befriedigen große Mahlzeiten mehr als kleine. Das ausbleibende Hungergefühl nach dem Essen ist ein wahrer Motivationsschub. Allerdings kann der Hunger bei stundenlangem Fasten wiederkehren und störend sein. Nach einigen Tagen gewöhnt man sich aber daran. Denn wer einmal unempfindlich gegen Magenknurren geworden ist, wird nicht gleich durchdrehen, wenn er mal eine Stunde später etwas in den Bauch bekommt.

Bei großen Mahlzeiten ist jedoch zu beachten, dass der Proteinanteil entsprechend erhöht ist, um über die Fastenzeit einen vollen Aminosäurepool zu haben. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, sich nicht zu überfressen. Gerade wenn der Hunger voll zuschlägt unterschätzt man schnell die Kalorienmenge, die auf dem Teller liegt. Ein gewisses Mengenbewusstsein sollte man also schon an Tag legen.

Also was nun?!

Zusammenfassend kann man also sagen, dass sich jede Ernährungsform für ein bestimmtes Ziel besonders eignet. Masseaufbau betreibt man besser mit vielen kleinen Mahlzeiten. Abnehmen dürfte mit wenigen großen besser funktionieren. Natürlich sind das nur Vorschläge zum Probieren. Individuell angepasste Ernährungsformen können genauso andersherum funktionieren.

Am besten einfach einmal ausprobieren, selbst entscheiden und die Erfahrungen in die Kommentare schreiben!