Sportlernahrung

Im Gleichgewicht zum Sieg

Wart ihr schon mal so richtig sauer? So sauer, dass es euch fertig gemacht hat? Die Rede ist hier nicht von dem aufsteigenden Gefühl der Wut. Es geht um die Vorgänge im Körper, die darüber entscheiden, ob ihr euch müde, antriebslos und unwohl fühlt. Und ob ihr im Training oder im Kampf hundert Prozent geben könnt.

Verantwortlich für viele Leiden unserer Zeit ist meist ein gestörter Säure-Basen-Haushalt. Dieser schlägt nämlich fast immer auf die Säureseite über und nur wenige Sportler machen sich um ihn wirklich Gedanken. Wissen oft nicht einmal worum es dabei geht. Der Säure-Basen-Haushalt ist das komplexe System im Körper, welches mit seinen Puffermechanismen dafür sorgt, dass das Blut einen konstanten pH-Wert von 7,4 hat. Für viele Stoffwechselvorgänge ist dieser Wert (±0,05) wichtig, damit die Organe bei ihrer Arbeit nicht geschädigt werden.

Bei zu großen Abweichungen des Blut-pH-Werts reagiert der Körper mit Symptomen wie Allergien, Erschöpfung, Migräne, Karies, Erkältungen oder Depressionen. Sogar die Knochendichte kann abnehmen, was bei Kämpfern ein starkes Verletzungsrisiko mit sich bringt.

Gründe für Übersäuerung

Eine "Übersäuerung" tritt häufig aufgrund mehrerer Faktoren und über einen längeren Zeitraum auf. Es ist wichtig zu wissen was die Auslöser eines gestörten Säure-Basen-Haushalts ist, um diese Faktoren zu umgehen oder an ihnen zu arbeiten.

1. Hartes Training
Wer viel trainiert ist stets im Vorteil. Aber zu viel des Guten schadet auf Dauer. Bei körperlichen Belastungen bildet sich Laktat, auch Milchsäure genannt, und setzt sich an die Muskeln. Nach einer Weile wird es abtransportiert und in den Blutkreislauf zu den Ausscheidungsorganen geleitet. Der Blut-pH-Wert wechselt also zu eher säurehaltig. Hier gilt die Formel: je mehr Training, desto mehr Laktat, also umso höher der Säurefaktor.

2. Falsche Ernährung
An sich gibt es keine guten und schlechten Nahrungsmittel. Es kommt immer darauf an von welchem Standpunkt man es sieht. Eier sind eine super Proteinquelle, aber führen auch zum Übersäuern des Körpers. Ebenso verhält es sich mit Fleisch, Wurst, Käse, Weißmehl, Kaffee und Alkohol. Diese Nahrungsmittel haben alle ihre Vorzüge auf einem bestimmten Gebiet. Aus Sicht des Säure-Basen-Haushalts sind sie allerdings in Maßen zu genießen. Hinzu kommt die zu niedrige Aufnahme von Wasser, das den Abtransport von säurehaltigen Stoffen fördert.

3. Zu viel Stress
Der Stressanstieg der letzten Jahre geht uns nicht nur auf die Nerven, sondern auch direkt auf den ganzen Körper. Stress ist mit Verspannungen und der damit erhöhten Laktatproduktion und meist gepresste Atmung, die eine optimale Kohlensäureentsorgung der Lunge verhindert, verbunden. Außerdem ernähren sich Menschen in angespannten Lebensphasen fast immer ungesund. Lärm, Umweltverschmutzung und Hektik belasten uns sogar ganz ohne unser Zutun und sind somit Faktoren, die man nur schwer ändern kann.

Was also tun?

Um den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, gibt es verschiedene Methoden:

Ernährung: In puncto Ernährung kann man wohl die größte und schnellste Veränderung für seinen Säure-Basen-Haushalt machen. Achtet auf jeden Fall auf eine erhöhte Wasserzufuhr. Dies hat neben dem Ausspülen von säurehaltigen Stoffen noch viele andere Vorteile für den Körper. Wer nicht auf die oben genannten Lebensmittel verzichten will, sollte sich angewöhnen die Folgenden stärker auf seinem Teller zu servieren: Blattsalate, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Molke, Obstessig, Kräutertee,
stilles Mineralwasser, Milch, Joghurt, Trockenobst, Pilze, Hülsenfrüchte, Tofu. Die 5-am-Tag-Regel (fünf Portionen Obst und Gemüse verschiedener Farben am Tag) ist eine gute Faustformel für euer Ziel und gesund noch dazu. Die tägliche Einnahme von Zink-Supplementen ist hierbei ratsam.

Als Ganztagsprogramme bieten sich Fastentage, Entschlackungstage (nur Obst und Gemüse nach der 5-am-Tag-Regel, ca. 2l Kräutertee und kein Salz!) oder Tage ausschließlich basischer Ernährung an.

Eine solche Säuren-Diät kann sogar recht kurzfristig vor einem Wettkampf wirken.

Training: Da hartes Training zum Lebensstil eines Kämpfers gehört und man einen leichten Muskelkater oft sogar genießen kann, sollte man an anderen Schrauben drehen. Leichtes Dehnen nach den Einheiten oder an Regenerationstagen fördern den Abtransport von Laktat in den Blutkreislauf, wo dieses schneller neutralisiert werden kann.

Leichte Ausdauereinheiten ohne große Belastung sind auch ratsam, da sie den Körper für das richtige Training schonen und die Lunge den Abtransport säurehaltiger Stoffe effektiver stemmen kann.

Das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts ist ein wichtiger Faktor, um im Sport Erfolg zu haben. Aber auch für das persönliche Wohlbefinden ist es nicht zu vernachlässigen. Wer zu stark übersäuert ist, sollte einen Arzt hinzuziehen und mit einigen Wochen Trainingsausfall rechnen. Vorab lässt sich in der Praxis ein Test machen, der den pH-Wert des Blutes ermittelt und euch zeigt, was zu tun ist.

Wer also aufpasst, dass er nicht sauer wird, braucht über ausbleibende Trainingserfolge nicht sauer werden.