Sportlernahrung

Fighterfood: Chia-Samen

Fighterfood: Chia-Samen

Jeder kennt Lebensmittel, die eigentlich sehr gut sind, oft sogar toll schmecken und doch  viel zu selten auf den Teller oder die Sporttasche kommen. Aber warum ist das so? Zu langweilig, keine Ahnung was Gutes drin steckt oder was man damit alles machen kann? Genug der Ausreden! Ground and Pound zeigt euch Vorteile und Serviervorschläge für wahres Fighterfood.

Chia - wieso, weshalb, warum?!

Nein es geht hier nicht um den orientalischen Tee – das ist Chai! Ich spreche von den kleinen dunklen Samen aus der Salvia hispanica, einer südamerikanischen Wüstenpflanze. Die Chia-Samen wurden bereits von den Mayas als Nahrungsquelle genutzt und haben es aufgrund ihrer einzigartigen Nährstoffqualitäten auch zu uns geschafft. Diese kleinen Powerbomben haben es wirklich in sich: sie weisen den höchsten Omega-3-Fettwert aller Pflanzen auf, stellen 15x (!!!) mehr Magnesium als dieselbe Menge Brokkoli, decken mit gerade einmal 30g den kompletten Tagesbedarf an Ballaststoffen, … die Liste ist schier endlos.

Reich an Antioxidantien mindern, bzw. beugen Chia-Samen sogar Falten vor und durch das extreme Aufquellen in Wasser (sie speichern bis zum Zehnfachen ihres Eigengewichtes) bleibt man nach dem Verzehr auch lange satt. Von der enormen Ausdauersteigerung durch bessere Hydrierung ganz zu schweigen.

Was steckt drin?

Nährwertinformationen

pro 100 g Chia Saat

2 EL Chia Saat

Brennwert

444 kcal (1832 KJ)

111 kcal (458 KJ)

Gesamtfettgehalt

31,4 g

8 g

Gesättigte Fettsäuren

3,8 g

0,95 g

Transfettsäuren

0 g

0 g

Omega-6 Fettsäuren

6,4 g

1,6 g

Omega-3 Fettsäuren

18,5 g

4,6 g

einf. ungesättigte Fettsäuren

2,1 g

0,5 g

Cholesterin

0 g

0 g

Kohlenhydrate

4,9 g

1,2 g

Ballaststoffe, gesamt

33,7 g

8,4 g

lösliche Ballaststoffe

4 g

1 g

unlösliche Ballaststoffe

29,7 g

7,4 g

Protein

21,2 g

5,3 g



Vitamine

pro 100 g in mg

Referenzwert in mg*

2 EL decken(%)**

Vitamin B1

0,89

1

18

Vitamin B3, Niacin

11,2

13

17

Vitamin E

29,1

12

50



Mineralstoffe

pro 100 g in mg

Referenzwert in mg*

2 EL decken(%)**

Bor

0,03

***

***

Calcium

500

1000

10

Eisen

6,5

15

10

Kalium

600

2000

6

Kupfer

1,5

1,5

20

Magnesium

290

300

20

Natrium

< 0,3

550

< 0,01

Phosphor

535

700

16

Selenium

< 0,2

***

***

Zink

5

7

14

Egal, ob Eiweiß, Phosphor, Kalium, Magnesium, Calcium, Ballaststoffe oder Omega-3-Fettsäuren: Chia-Samen sind DER Nährstoff-Hammer! Bis zum Bersten gefüllt mit allerhand hochkonzentrierten Fitmachern haben sich die südamerikanischen Samen den Titel „Fighterfood“ redlich verdient. Sie können also durchaus zur normalen Ernährung hinzugefügt, oder gezielt eingesetzt werden, um Nährstofflücken zu füllen.

Was esse ich dazu?

Chia-Samen können in der Küche in etwa behandelt werden, wie Leinsamen. Also als eine Art Beilage – als Streusel auf Eis, im Quark oder selbst gemachten Protein-Riegel. Auch im Shake oder im Essen können Chia-Samen ihre Wirkung voll entfalten.

Wer allerdings gerade auf sein Gewicht achtet, dem ist folgendes geraten: Zwei Esslöffel der Samen einfach in ein Glas füllen und Wasser hinzugeben. Ca 3 min hin und wieder umrühren und danach einfach trinken. Chia-Samen sind geschmacksneutral und quellen in Wasser sehr auf. Das hat den Vorteil, dass der Magen gefüllt ist, jedoch wertvolle Nährstoffe zugeführt werden. Somit steht das Verhältnis von Masse und Nährstoffdichte dieser Zwischenmahlzeit extrem auf der Seite der Nährstoffe und ist deshalb optimal.

Chia-Samen solltet ihr auf jeden Fall einmal ausprobieren, denn nur wer es erlebt hat, kann sich von den wesentlichen Vorteilen in Sachen Ausdauer und Wohlbefinden beeindrucken lassen.