Sportlernahrung

Der Weight-Cut

Ruben Crawford mit 70,5 Kg beim Weigh-In, einen Tag vor seinem Titelgewinn bei GMC.

In diesem Artikel widme ich mich der Beeinflussung des körpereigenen Wasserhaushalts durch Nahrung und Flüssigkeitszufuhr. Die Inhalte des Artikels entspringen meinen Erfahrungswerten und die Nachahmung geschieht auf eigene Gefahr. Ein solch rapider Gewichtsverlust ist keine alltägliche Belastung. Dies sollte nicht unterschätzt werden.

Als ambitionierter MMA-Sportler muss man sich irgendwann zwangsläufig mit dem Thema „Gewichtmachen“ auseinandersetzen, solange man nicht zu den glücklichen Schwergewichten gehört. Zu meinen Weltergewichtszeiten war das für mich noch kein allzu großes Thema. Fünf Kilo lassen sich mit relativ wenig Aufwand verlieren. Bei meinem Wechsel ins Leichtgewicht war jedoch klar: Jetzt muss alles stimmen, von der idealen Beeinflussung der körpereigenen Elektrolyte bis zur optimalen Methode für das Schwitzen unmittelbar vor dem Weigh-In.

Durch die Diät konnte ich von einem Ausgangsgewicht von 82 bis 83 Kilo auf etwa 78 Kilo abnehmen. Um den Größen- und Gewichtsvorteil in der neuen Gewichtsklasse nutzen zu können, muss dieses Gewicht innerhalb von 24 Stunden, also unmittelbar nach der Waage zurück gewonnen werden. Wenn beim De- und Rehydrierungssprozess alles perfekt läuft, wird es möglich, nur einen Tag später mit voll aufgeladenen Kraftreserven, mit 78 Kilo im Ring oder Cage zu stehen. Wie habe ich aber die letzten acht Kilo in nur einer Woche vor dem Kampf verloren?

Der Prozess der Dehydrierung beginnt bereits eine Woche vor dem Termin der Waage. Zu dieser Zeit wird die Trainingsintensität langsam heruntergefahren, sodass die fehlende Energie durch den beginnenden Weight-Cut nicht so schwer ins Gewicht fällt. Wir gehen beispielhaft davon aus, dass der Kampf an einem Samstag stattfindet und die Waage einen Tag vorher, am Freitag. Das bedeutet: Ab dem Samstag beginne ich, deutlich mehr zu trinken, als gewöhnlich, etwa sieben bis acht Liter pro Tag. Dadurch wird der Körper an die große Wassermenge gewöhnt, sodass er vermehrt Wasser ausscheidet. Dieser Effekt hält auch dann noch an, wenn die Flüssigkeitszufuhr später unterbrochen wird.

Ab Sonntag esse ich deutlich kleinere Portionen und reduziere die Zufuhr von Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind noch bis zum Montag in Ordnung, z.B. Dinkel- und Weizenkleie. Wenn ihr in folgendem Rezept das Dinkelvollkornmehl durch Weizenkleie ersetzt und die Banane weglasst, habt ihr eine perfekte Mahlzeit für diesen Zeitpunkt.

Dieser Aufwand muss betrieben werden, weil ein Kilo Kohlenhydrate etwa vier Kilo Wasser an den Körper bindet. Bei den Proteinen ist es fast genausoviel. Die Kohlenhydratspeicher brauchen eine Weile, bis sie geleert sind, deshalb muss so früh mit dieser Restriktion begonnen werden. Proteine können noch bis etwa Dienstag ausreichend gegessen werden. Ab diesem Zeitpunkt steht das Ausspülen des Körpers im Mittelpunkt. Alles, was Wasser im Körper bindet, wird vermieden, Kohlenhydrate und Proteine genauso, wie jegliches Salz. Fett hingegen, kann jetzt wieder gegessen werden. Avocado, fettiger Lachs, Mandeln, Chia-Samen und Rapsöl sind hier perfekt.

Es werden weiterhin sieben bis acht Liter am Tag getrunken, ab Dienstag jedoch nur natriumarmes Wasser. Mittwoch werden die Portionen minimiert und die Wasserzufuhr auf fünf Liter herabgesetzt. Am Donnerstag werden zwei Liter getrunken, bis zur Uhrzeit der Waage am nächsten Tag, sodass 24 Stunden lang (so gut wie) nichts getrunken wird. Das Essen beschränkt sich auf ein kleines fettreiches Frühstück. Da der Körper bereits auf das vermehrte Ausscheiden von Wasser eingestellt ist, kann jetzt ohne Anstrengung eine Menge Gewicht verloren werden. Am Donnerstagabend sollten bereits vier bis fünf Kilo verloren gegangen sein - fehlen noch drei bis vier Kilo.

Ab jetzt gilt es, viel Zeit auf der Toilette einzuplanen, den Stoffwechsel hochzufahren und jede Menge zu schwitzen. Fortsetzung folgt...

Auf meiner Website könnt ihr euch einen weiteren Eindruck von meiner Ernährungsberatung machen!

Ruben Crawford ist professioneller MMA-Kämpfer und Personal Trainer. Er ist Europameister im Leichtgewicht (GMC) und ehemalige Nummer eins Deutschlands in seiner alten Gewichtsklasse, dem Weltergewicht.

Im Combat Club Cologne ist er seit 2008 als Trainer tätig und betreut sowohl Breiten- als auch Profisportler während ihrer Wettkämpfe in großen Ligen in den USA. Mit dem Combat Conditioning hat er sich zusammen mit seinem Trainer Mike Cüppers als Personal Trainer in Köln selbstständig gemacht, um seine Erfahrungen unmittelbar weiterzugeben.

Er ist unter seinen Kunden und in seinem Team als motivierender und begeisterungsfähiger Coach bekannt und wird in Deutschland als eins der derzeit größten MMA-Talente gehandelt. 2012 erarbeitete er sich die Nummer eins der deutschen Ranglisten. Derzeit ist er auch im Leichtgewicht an erster Stelle gelistet. Bei Interesse an seinem Personal Training besucht ihn unter www.combat-conditioning.de oder auf seiner Facebook-Präsenz.