Sportlernahrung

Aufgeklärt: Nährstoffe

An dieser Stelle beginnt die Reihe „Aufgeklärt“. In dieser Rubrik geht es um die einzelnen Nährstoffe, ihrer Besonderheiten und bestmöglichen Verwertung. Jeder Artikel befasst sich mit einem Makro- bzw. Mikronährstoff. Den Anfang macht dieser Artikel mit der Relevanz von Nährstoffen im Allgemeinen.

„Ein Haus…

… kann nicht ohne Steine gebaut werden“. Diese alte Bauernweisheit trifft seit jeher auch auf den Menschen zu. Denn der Körper verbraucht auch ohne Aktivität ständig Nährstoffe. Wie eine Art Motor, verbrennt er rund um die Uhr Sprit. Mit der richtigen Zusammensetzung von Brennstoff läuft er mal besser, mal schlechter und bleibt länger unfallfrei oder wird mit der Zeit wartungsanfälliger. ABER er läuft und läuft und läuft. Nun, etwas komplexer ist es schon. Einfach reinkippen und loslegen, geht nicht. Der menschliche Körper ist ein empfindlicher Apparat, der schon auf minimale Abweichungen oder Ernährungsfehler extrem reagieren kann. Wichtig sind aber auch die verschiedenen Unterscheidungsmerkmale der einzelnen Stoffe, da sie alle unterschiedliche Aufgaben innehaben, um den Menschen seine Leistungen erbringen zu lassen.

Nährstoffkategorien

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Nährstoffe Energie liefern. Die so genannte Gruppe der Makro-Nährstoffe beinhaltet Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese liefern pro Gramm unterschiedliche Kalorienwerte.

  • 1g Kohlenhydrate  = 4kcal/17kJ
  • 1g Eiweiß              = 4kcal/17kJ
  • 1g Fett                 = 9kcal/38kJ

Die andere Gruppe, die Mikro-Nährstoffe, liefern keine Energie. Sie sind trotzdem essenziell für einen reibungslosen Stoffwechsel. Zu ihnen z.B. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese können allerdings nicht vom Körper produziert werden und müssen somit per Nahrungsaufnahme zugeführt werden.

Etwa 50 verschiedene Nährstoffe braucht der Körper, um effizient funktionieren zu können. Ob nun Energieversorgung, Stoffwechselsteuerung oder Wachstum: je ausgewogener der Speiseplan, desto größer die Wahrscheinlichkeit optimal versorgt zu werden.

Nährstoffaufteilung

Sportler haben stets einen erhöhten Energiebedarf und eine größere Muskelbeanspruchung. Daher ist es sinnvoll, immer genug Reserven im Körper zu haben. Die Basisformel für die Verteilung der Makro-Nährstoffe zu Erreichung dieser Ziele sieht folgende Nährstoff-Einnahme vor:

  • Kohlenhydrate = mindestens 50%
  • Eiweiß             = etwa 20%
  • Fett                = maximal 30%

Bei sehr hohen körperlichen Anstrengungen kann und sollte der Kohlenhydrat-Anteil auf bis zu 70% erhöht werden, um weitere Leistungssteigerungen zu ermöglichen. Aber auch hier gilt: alles in Maßen. Wer zu viel von allem isst, riskiert Leistungseinbußen durch zusätzliches Gewicht und einen gestörten Stoffwechsel.