Sportlernahrung

Aufgeklärt: Kohlenhydrate

Foto: Dennis Schmitt

Aufgeklärt: Kohlenhydrate

Dieses Mal in „Aufgeklärt“: die Kohlenhydrate. Ihr Ruf, ihr Auftrag, ihr Nutzen. In der Definitionsphase gemieden und aussortiert. Von Autoren und Ernährungsgurus verteufelt. Von Sportlern unnötig verschmäht. Kein anderer Makronährstoff stand und steht seit Jahren so heftig in der Kritik wie die Carbs (engl. Kohlenhydrate). Warum sie aber doch ihre Daseinsberechtigung haben, erfahrt ihr hier.

Carbs sind nicht gleich Carbs

Grob unterscheidet man drei Arten von Kohlenhydraten. Sie bestehen nämlich aus den sogenannten Sacchariden, also Zuckern. Diese sind in ihrem Aufbau unterschiedlich lang und entwickeln so ihre jeweiligen Eigenschaften. Die drei Hauptgruppen sind:

  • Monosaccharide (Einfachzucker)
  • Disaccharide (Zweifachzucker)
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker)

Je kürzer die Zuckerketten sind, desto weniger Zeit benötigt der Körper, um sie aufzuspalten und zu verwerten. Also: Energie aus Monosacchariden wird schneller bereitgestellt als Energie aus Polysacchariden. Ähnlich verhält es sich mit der Insulinausschüttung bei Kohlenhydrat-Konsum. Bei Einfachzuckern steigt der Insulinspiegel schnell und hoch an, fällt aber auch relativ schnell wieder ab. Bei Mehrfachzuckern verhält sich die Kurve des Insulinspiegels eher flach, aber ist dafür länger.

Kohlenhydrate für mehr Leistung

Der menschliche Körper besitzt die Fähigkeit über die Verdauung Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln zu ziehen und zu speichern. Bei Kohlenhydraten ist das nicht anders. Bis zu einem bestimmten Grad werden sie in Leber und Muskeln gelagert, um die Versorgung des Gehirns und der muskulären Aktivität zu gewährleisten. Die Carbs werden im Körper durch verschiedene Prozesse von Kohlenhydraten zu Glykogen umgewandelt und in gleichnamigen Depots angelegt. Diese sind allerdings auf durchschnittlich 400 Gramm im ganzen Körper begrenzt. Mit mehr Training kann aber auch die Kapazität dieser Depots ansteigen. So werden mehr Energiereserven angelegt und landen weniger auf den Hüften.

Wer also permanent hohe Leistungen erbringen will, muss für eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten sorgen. Dies geht besonders gut mit Nahrungsmitteln, die viel Stärke beinhalten. Diese enthalten neben der gewünschten hochwertigen Energie meist noch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Allerdings ist die Verwertbarkeit zu beachten. Kurz vor dem Sport sollte man eher zu Einfachzuckern, wie kohlenhydratreichen Getränken greifen. Danach bieten sich Mehrfachzucker in Form von Kartoffeln an, die länger verdaut werden und den Insulinspiegel nicht so rasant ansteigen lassen.

Für jede Gelegenheit gibt es die richtigen Kohlenhydrate. Wichtig ist nur, dass man sich bewusst ist, welches Nahrungsmittel für welchen Zeitpunkt am besten geeignet ist. Dann steht einer optimalen Energieversorgung während des Trainings nichts mehr im Weg.