Sportlernahrung

Aufgeklärt: Fette

Foto: Dennis Schmitt

Dieses Mal in „Aufgeklärt“: Fette! Das wohl negativ behaftetste Wort, wenn es um Körperkultur geht. Fettblocker, „schlechtes Nahrungsfett“, Fettleibigkeit. All diese Worte stehen immer in einem negativen Kontext. Teilweise zurecht, teilweise aus völlig überzogenen Gründen. Warum wir Fett aber doch brauchen und wie es sogar zur Gewichtsreduktion beitragen kann, erfahrt ihr im folgenden Artikel.

Fett als Energiespender

Fett stellt mit 9 kcal pro Gramm den energiereichsten Makronährstoff überhaupt dar. Ein Kilo Körperfett entspricht in der Regel 7000 kcal. Somit ist es das größte Energiereservoir des Menschen. Wo die Glykogenspeicher schon erschöpft sind, tritt irgendwann das Fett als Energielieferant auf den Plan. Besonders stark angezapft werden Fettreserven bei Langzeitausdauereinheiten, wie etwa Wandern. Wer permanent im gleichen, gemäßigten Tempo wandern geht, verbrennt automatisch einen erhöhten Anteil an Körperfett.

Dennoch sind Fette nicht per se schlecht! Viele Vitamine sind erst in Verbindung mit dem Makronährstoff löslich und für den Körper nutzbar. Ebenso finden sich lebensnotwendige Fettsäuren in Fischen und Pflanzenölen.

Fettqualitäten

Man unterscheidet zwischen drei Arten von Fettsäuren (oben = wichtig; unten = entbehrlich):

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7 - 10% Verzehrbedarf, Fisch- und Pflanzenöl (z.B. Soja)
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 10 - 13% Verzehrbedarf, Oliven- und Rapsöl
  • gesättigte Fettsäuren: max 10% Verzehrbedarf, tierische Fette in Fleisch

Es gilt als eindeutig bewiesen, dass gesättigte Fettsäuren den Anteil von Cholesterin im Blut erhöhen und somit die Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten erhöhen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als schützend für das Herz-Kreislauf-System. Besonders Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine verbesserte Fließeigenschaft des Blutes und beugen Entzündungen vor.

Mit Fett abnehmen

Und wie nimmt man nun mit Fett ab? Im Grunde nutzt man die Eigenschaften der Makronährstoffe, um den Körper auszutricksen. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel und unterbindet die Fettverbrennung. Logische Konsequenz ist also eine Low- bis No-Carb-Ernährung. Die ausbleibenden Kalorien durch den Entzug von Kohlenhydraten kompensiert man mit einer erhöhten Fettzufuhr (vorzugsweise durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Der Anteil von Proteinen wird minimal erhöht.

Der Sinn dahinter ist folgender:

Schraubt man die Gesamtanzahl von Kalorien schlagartig zu extrem herab, reagiert der Körper mit dem bekannten „Sparflamme-Modus“. Er reduziert seine organische Aktivität auf ein Minimum, um dem hohen Verbrauch von Kalorien entgegenzuwirken. Verzehrt man nun aber mehr Fett und reduziert die Kohlenhydrate, geht der Körper nicht auf Sparflamme und durch den ausbleibenden Insulinschub bleibt die Fettverbrennung permanent aktiv.

Man sollte jedoch mit einrechnen, dass Fett doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate. Diese Ernährungsform wird auch als ketogen bezeichnet, da der Körper gewisse Stoffe produziert, die als Energielieferant dienen – sogenannte Keton-Körper.